المشي رياضة مليحة للقلب والشرايين، ما تتعبش بزاف و تساعدك باش تبقى بصحة جيدة و ما تزيدش فالوزن. توصيات النشاط البدني لعام 2018 تنصح بـ 150 دقيقة في الاسبوع من الرياضة اللي ماتتعبش بزاف كيما المشي.
 |
| كيفاه المشي ينقص ضغط الدم |
المشي رياضة مريحة، تقدر ديرها وين تحب و كل واحد يقدر يديرها. كل ما تحتاجو هو كونفرس مليح. كاين بزاف تطبيقات و نصائح باش تعاونك باش تمشي في الطريق ولا فوق آلة المشي.
ضغط الدم المرتفع، ولا نقولو "تانسيو"، يقدر يزيد مع الوقت و يولي خطر كبير على صحتك، و يسبب بزاف مشاكل صحية و أمراض القلب.
أكثر من مليار واحد في العالم عندهم ضغط دم مرتفع، و هذا يسبب حوالي 9 ملايين حالة وفاة كل عام.
ضغط الدم الطبيعي، كيما يقولو عليه الأطباء، هو 120/80، و أي رقم فوق هذا يعتبر ضغط دم مرتفع.
إذا ما تداركش ضغط الدم المرتفع، يقدر يسبب مشاكل في الشرايين، و يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية و أمراض القلب، و هادو هما الأسباب الرئيسية للوفاة في أمريكا.
الحل هو أنك تعيش حياة صحية و دير رياضة خفيفة كيما المشي، هذا يساعد على تحسين الدورة الدموية و يخفض ضربات القلب و ينقص من ضغط الدم.
أكثر من مليار واحد في العالم عندهم ضغط دم مرتفع، و هذا يسبب حوالي 9 ملايين حالة وفاة كل عام.
ضغط الدم الطبيعي، كيما يقولو عليه الأطباء، هو 120/80، و أي رقم فوق هذا يعتبر ضغط دم مرتفع.
إذا ما تداركش ضغط الدم المرتفع، يقدر يسبب مشاكل في الشرايين، و يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية و أمراض القلب، و هادو هما الأسباب الرئيسية للوفاة في أمريكا.
الحل هو أنك تعيش حياة صحية و دير رياضة خفيفة كيما المشي، هذا يساعد على تحسين الدورة الدموية و يخفض ضربات القلب و ينقص من ضغط الدم.
كي نغير نمط حياتنا، نقدرو نمنعو و نعالجو ضغط الدم المرتفع، و الرياضة هي أحسن طريقة باش نمنعو و نتحكمو في "التانسيو" بلا ما نستعملو الدوا.
الدراسات تبين باللي الرياضة تنقص ضغط الدم، مهما كان الشخص ولا نوع الرياضة. الناس اللي يتحركو بزاف ينقص عندهم ضغط الدم أكثر بعد ما يديرو الرياضة.
هذا يعني باللي الرياضة، كيما المشي، تنقص ضغط الدم و تكون فعالة أكثر إذا درناها بانتظام.
معلومة: الجهاز العصبي اللاإرادي عندو فرعين، و هو اللي يتحكم في ضغط الدم عن طريق ردود فعل معينة.
الدراسات تبين باللي الرياضة تنقص ضغط الدم، مهما كان الشخص ولا نوع الرياضة. الناس اللي يتحركو بزاف ينقص عندهم ضغط الدم أكثر بعد ما يديرو الرياضة.
هذا يعني باللي الرياضة، كيما المشي، تنقص ضغط الدم و تكون فعالة أكثر إذا درناها بانتظام.
معلومة: الجهاز العصبي اللاإرادي عندو فرعين، و هو اللي يتحكم في ضغط الدم عن طريق ردود فعل معينة.
شا هو ضغط الدم
ضغط الدم هو القوة اللي يضغط بيها الدم على جدران الشرايين الكبيرة، و يتقاس بـ "مليمتر زئبق". وقت يقيسو ضغط الدم، يكتبو الرقم الكبير فوق الرقم الصغير، مثلا 120/80.
الرقم الكبير هو ضغط الدم وقت القلب ينبض بقوة، و الرقم الصغير هو ضغط الدم وقت القلب يرتاح بين النبضات.
كي يكون ضغط الدم طبيعي، الدم يقدر يوصل لجميع أعضاء الجسم بلا مشاكل. أما إذا كان ضغط الدم مرتفع بزاف ولا منخفض بزاف، الأعضاء ما تخدمش مليح و تولي تتضرر مع الوقت.
ضغط الدم المنخفض يمنع الدم من الوصول للمخ، و هذا يسبب مشاكل في التركيز و النعاس و حتى الغيبوبة.
أما ضغط الدم المرتفع يقدر يسبب سكتة دماغية ولا أزمة قلبية.
الرقم الكبير هو ضغط الدم وقت القلب ينبض بقوة، و الرقم الصغير هو ضغط الدم وقت القلب يرتاح بين النبضات.
كي يكون ضغط الدم طبيعي، الدم يقدر يوصل لجميع أعضاء الجسم بلا مشاكل. أما إذا كان ضغط الدم مرتفع بزاف ولا منخفض بزاف، الأعضاء ما تخدمش مليح و تولي تتضرر مع الوقت.
ضغط الدم المنخفض يمنع الدم من الوصول للمخ، و هذا يسبب مشاكل في التركيز و النعاس و حتى الغيبوبة.
أما ضغط الدم المرتفع يقدر يسبب سكتة دماغية ولا أزمة قلبية.
فوائد المشي لضبط ضغط الدم
يا خويا، المشي ماشي غير رياضة عادية، راهو عندو فوائد بزاف لضغط الدم، كيما:يا جماعة، كيما قلنا من قبل، ارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية، مع عوامل أخرى كيما قلة الحركة، والأكل المالح والدهني، والتدخين. ضبط ضغط الدم ومحاربة قلة الحركة هما الحل الأمثل لتقليل خطر هذه الأمراض. المشي هو رياضة بسيطة ومناسبة للجميع، ومافيهاش تكاليف كبيرة.
دراسة أكبر على مدى 6 أشهر وجدت أن الناس اللي كانوا يمشوا 300 دقيقة في الأسبوع نقص عندهم ضغط الدم بشكل ملحوظ.
دراسة أخرى وجدت أن الناس اللي كانوا يمشوا 10000 خطوة في اليوم قل عندهم خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
حتى الناس اللي عندهم ضغط عالي بزاف (140/90 أو أكثر) قدروا ينقصوا ضغط الدم تاعهم بالمشي بانتظام.
دراسة أخرى وجدت أن الناس اللي كانوا يمشوا حوالي 12000 خطوة في الشهر الأول، ثم قللوا تدريجيًا، تحسن عندهم ضغط الدم.
دراسة كبيرة في عام 2020 وجدت أن النساء بعد سن اليأس اللي كانوا يمشوا ساعتين ونصف في الأسبوع بسرعة حوالي 3 كيلومترات في الساعة كان عندهم حالات ارتفاع ضغط الدم أقل من النساء اللي كانوا يمشوا ببطء أو ما يمشوش نهائيًا.
يا جماعة، المشي صحة، حاولوا تمشوا بانتظام وراح تشوفوا الفرق!
1. ابدأ بالشوية : ما تقلقش، ما تروحش تجري ماراطون من أول نهار! ابدأ بـ 10 دقايق مشي كل يوم، و زيد شوية بشوية.
2. المشي ماشي غير في الغابة :
في الدشرة : روح للمحل، للخباز، للسوق، على رجليك.
في الخدمة : طلع الدرج بدل لاصونصيور، روح شوف زميلك في البيرو تاعو بدل ما تصوني عليه.
في الدار : دير شوية مشي في البيت وانت راك تشوف في التلفزيون، ولا وانت راك تهضر في التليفون.
3. خليه عادة : حاول تمشي كل يوم في نفس الوقت، باش تولي عادة كيما الأكل و الشرب.
4. جيب صحابك : المشي مع صحابك ولا مع العائلة يخلّيه أحسن و أمتع.
5. غير الطريق : ما تمشيش ديما في نفس الطريق باش ما تملّش. جرب المشي في حديقة، في البحر، ولا في طريق جديدة.
6. استعمل التكنولوجيا : كاين بزاف تطبيقات و ساعات ذكية يحسبوك شحال مشيت، و يشجعوك.
7. اسمع القران : القران تخليك تمشي أكثر و ما تملّش.
8. البس حاجة مريحة : ما تلبسش حاجة تضيق عليك، البس صباط مريح و حوايج خفاف.
9. اشرب الماء : ديما اشرب الماء قبل، أثناء، و بعد المشي.
10. استمتع : أهم حاجة هي أنك تستمتع بالمشي! شوف الطبيعة، تنفس الهواء النقي، و فرّغ راسك.
المشي فيه الخير ليك يا خويا، جربه و شوف!
و ما تنساش : إذا عندك أي مشكل صحي، اسأل طبيبك قبل ما تبدأ أي برنامج رياضي جديد.
دراسات علمية تؤكد فعالية المشي
دراسة صغيرة وجدت أن كبار السن اللي عندهم ضغط عالي قدروا ينقصوا ضغط الدم تاعهم غير بزيادة عدد الخطوات اليومية إلى 3000 خطوة، 5 أيام في الأسبوع.دراسة أكبر على مدى 6 أشهر وجدت أن الناس اللي كانوا يمشوا 300 دقيقة في الأسبوع نقص عندهم ضغط الدم بشكل ملحوظ.
دراسة أخرى وجدت أن الناس اللي كانوا يمشوا 10000 خطوة في اليوم قل عندهم خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
حتى الناس اللي عندهم ضغط عالي بزاف (140/90 أو أكثر) قدروا ينقصوا ضغط الدم تاعهم بالمشي بانتظام.
المشي السريع
دراسة حديثة وجدت أن المشي السريع (100-150 خطوة في الدقيقة) لمدة 4000 إلى 12000 خطوة يوميًا ينقص ضغط الدم بشكل فعال.الانتظام هو المفتاح
دراسة لمدة 6 أشهر مع مشاركين يمشون 3000 خطوة أو أكثر في اليوم حسنت عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفضت ضغط الدم.دراسة أخرى وجدت أن الناس اللي كانوا يمشوا حوالي 12000 خطوة في الشهر الأول، ثم قللوا تدريجيًا، تحسن عندهم ضغط الدم.
دراسة كبيرة في عام 2020 وجدت أن النساء بعد سن اليأس اللي كانوا يمشوا ساعتين ونصف في الأسبوع بسرعة حوالي 3 كيلومترات في الساعة كان عندهم حالات ارتفاع ضغط الدم أقل من النساء اللي كانوا يمشوا ببطء أو ما يمشوش نهائيًا.
يا جماعة، المشي صحة، حاولوا تمشوا بانتظام وراح تشوفوا الفرق!
دير المشي عادة في حياتك اليومية: نصائح للجزائريين
يا خويا، يا ختي، المشي ما يتطلبش صالة رياضة ولا فلوس، و يقدر يدير بيك بزاف! هاو كيفاه تخلّي المشي جزء من حياتك اليومية :1. ابدأ بالشوية : ما تقلقش، ما تروحش تجري ماراطون من أول نهار! ابدأ بـ 10 دقايق مشي كل يوم، و زيد شوية بشوية.
2. المشي ماشي غير في الغابة :
في الدشرة : روح للمحل، للخباز، للسوق، على رجليك.
في الخدمة : طلع الدرج بدل لاصونصيور، روح شوف زميلك في البيرو تاعو بدل ما تصوني عليه.
في الدار : دير شوية مشي في البيت وانت راك تشوف في التلفزيون، ولا وانت راك تهضر في التليفون.
3. خليه عادة : حاول تمشي كل يوم في نفس الوقت، باش تولي عادة كيما الأكل و الشرب.
4. جيب صحابك : المشي مع صحابك ولا مع العائلة يخلّيه أحسن و أمتع.
5. غير الطريق : ما تمشيش ديما في نفس الطريق باش ما تملّش. جرب المشي في حديقة، في البحر، ولا في طريق جديدة.
6. استعمل التكنولوجيا : كاين بزاف تطبيقات و ساعات ذكية يحسبوك شحال مشيت، و يشجعوك.
7. اسمع القران : القران تخليك تمشي أكثر و ما تملّش.
8. البس حاجة مريحة : ما تلبسش حاجة تضيق عليك، البس صباط مريح و حوايج خفاف.
9. اشرب الماء : ديما اشرب الماء قبل، أثناء، و بعد المشي.
10. استمتع : أهم حاجة هي أنك تستمتع بالمشي! شوف الطبيعة، تنفس الهواء النقي، و فرّغ راسك.
المشي فيه الخير ليك يا خويا، جربه و شوف!
و ما تنساش : إذا عندك أي مشكل صحي، اسأل طبيبك قبل ما تبدأ أي برنامج رياضي جديد.
حوايج أخرى تنجم ديرها باش تتحكم في ضغط الدم: نصائح للجزائريين
يا خويا، يا ختي، ضغط الدم العالي ما يلعبش بيه! كاين بزاف حوايج تنجم ديرها باش تنقص ضغط دمك و تعيش مرتاح:1. الريجيم:
قلّل الملح: الملح يرفع ضغط الدم، قلّله في الطياب و الأكل.
كل خضرة و فاكية: فيها بوتاسيوم، و البوتاسيوم ينقص ضغط الدم.
قلّل الدهون: الدهون تسبب تصلب الشرايين و ترفع ضغط الدم.
2. الوزن الزايد: إذا عندك كرش، لازم تنقصها. كل ما تنقص في الوزن، كل ما ينقص ضغط الدم.
3. الرياضة: الرياضة تنقص ضغط الدم و تحسن صحة القلب. مارس الرياضة على الأقل 30 دقيقة في النهار، 5 مرات في الأسبوع.
4. التدخين: التدخين يرفع ضغط الدم و يضر الشرايين. إذا كنت تدخن، لازم تبطّل.
5. القهوة: القهوة ترفع ضغط الدم، قلّل منها ولا بطّل منها بالكل.
6. الشراب: الشراب يرفع ضغط الدم و يضر الكبد. قلّل منه ولا بطّل منه بالكل.
7. الستريس: الستريس يرفع ضغط الدم. حاول تريح و تفرّغ راسك.
8. النوم: النوم مهم لصحة القلب و ينقص ضغط الدم. نام على الأقل 7 ساعات في الليل.
9. طبيبك: روح لطبيبك بانتظام باش يقيس ضغط دمك و يعطيك النصائح.
10. الدوا: إذا طبيبك كتب لك دوا لضغط الدم، لازم تشربه بانتظام.
خويا، صحتك ما تتقدرش بمال، اتبع النصائح هاذو و عيش مرتاح.
تعليقات
إرسال تعليق